越是熱血澎湃，越要冷靜對(duì)待。

囚徒健身確實(shí)是新手健身的一本非常好的基礎(chǔ)入門書籍，但是它的好處只有一個(gè)，就是“簡(jiǎn)單粗暴”。

對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，健身要那么多理論干什么？簡(jiǎn)單粗暴直接練就夠了。

很顯然，囚徒健身滿足了大家的這個(gè)心理需求。

 

但是，作為練過(guò)半年囚徒健身的我，卻不太推薦你練囚徒健身。

極高次數(shù)，摧毀關(guān)節(jié)

囚徒健身號(hào)稱是受傷幾率非常小，但其實(shí)不然，受傷幾率小，但積傷幾率大。

所有練囚徒健身的人，手腕、手肘、肩膀和腰椎膝蓋，都經(jīng)常感覺(jué)到明顯疼痛。

你沒(méi)有練過(guò)其它項(xiàng)目你不知道，其它項(xiàng)目不會(huì)像囚徒健身這樣關(guān)節(jié)疼。

其它項(xiàng)目都是肌肉疼，關(guān)節(jié)不疼。

為什么？

因?yàn)榍敉浇∩磉@種高次數(shù)訓(xùn)練，次數(shù)越高，肌肉張力越差，那么關(guān)節(jié)穩(wěn)定性越差，自然磨損和受傷風(fēng)險(xiǎn)就變高了。

 

所以高次數(shù)訓(xùn)練其實(shí)不適合作為日常訓(xùn)練，但是囚徒健身卻始終要求你做到高次數(shù)。

俯臥撐50次才能進(jìn)階，引體向上20次才能進(jìn)階。

這種高次數(shù)，本身就非常傷關(guān)節(jié)。

事實(shí)上，你能做15次俯臥撐就能做到鉆石俯臥撐，你能做10次引體向上，就能進(jìn)階偏重引體向上。

 

極高標(biāo)準(zhǔn)，不利突破

如果一個(gè)人想吹捧某件東西，最好的方法就是提高它的門檻。

健身也是一樣，健身圈有一種叫神棍的人物，這種人物的主要特征就是，把健身說(shuō)的非常復(fù)雜。

囚徒健身作者本人，就是健身大神棍，把很簡(jiǎn)單的東西說(shuō)的很復(fù)雜。

尤其是那個(gè)212訓(xùn)練方式，5秒一個(gè)動(dòng)作這種練習(xí)，對(duì)于大部分人來(lái)說(shuō)，難度都太高了。

 

假如一個(gè)基礎(chǔ)動(dòng)作的難度太高之后，會(huì)發(fā)生什么狀況？

就是你突破起來(lái)會(huì)更加困難，因?yàn)橥黄齐A段，動(dòng)作的變形和不標(biāo)準(zhǔn)都是正常的。

假如你直接能做標(biāo)準(zhǔn)，那么就說(shuō)明你的實(shí)力本身就能做這種動(dòng)作。

比如囚徒健身里面的單腿深蹲，很多人本來(lái)能做單腿深蹲，但是做得不好，退階回去練輔助單腿深蹲。

你這樣等你以后回來(lái)繼續(xù)練單腿深蹲，還是那個(gè)樣子，基本不會(huì)變。

 

因?yàn)橥黄齐A段，做得不好，那是正常的。

所以囚徒健身的某些動(dòng)作，不要嚴(yán)格恪守它的所謂標(biāo)準(zhǔn)。

5秒一個(gè)做起來(lái)太難、2秒一個(gè)也完全可以，動(dòng)作發(fā)揮不好也沒(méi)事。

千萬(wàn)不要進(jìn)階了感覺(jué)不好，就去向下退階，那樣你不可能進(jìn)步。

 

較低頻率，不利增肌

囚徒健身的計(jì)劃，大概有三個(gè)階段。

新手階段一周兩練，一天上肢、一天下肢。

中階階段一周4練，胸背腿腹。

高手階段一周六練，胸背腿腹肩腰。

不管哪一種，頻率都太低了，基本上一個(gè)部位一周只練了一次。

 

那么對(duì)于徒手健身來(lái)說(shuō)，你的負(fù)荷比較低，想要增肌或者提高難度的話，就要提高頻率。

所以每個(gè)部位一周要練兩次。

怎么做呢？就是一周六練的話，俯臥撐+倒立撐、引體向上+舉腿、深蹲+橋。

這樣搭配起來(lái)，然后連續(xù)兩次循環(huán)，增肌效果才比較明顯。

但同時(shí)也要知道，每次訓(xùn)練容量不要超過(guò)一個(gè)小時(shí)。

 

所以不推薦你練囚徒健身，并不是說(shuō)囚徒健身完全不好。

而是有些要求和方式，他并不完全科學(xué)，需要你通過(guò)切身體會(huì)加以完善才行。