近年來，大家的健康意識越來越強，越來越多人開始選擇吃素。直覺上認(rèn)為吃素會變瘦，更健康。

但對于吃素，也存有各種各樣的擔(dān)憂，如：吃素就是完全不吃魚肉蛋奶？是否會導(dǎo)致營養(yǎng)不均衡，機能減退？

如何吃素才更“健康”？今天，我們就來聊一聊。

 

1、吃素的利與弊

從總體上看，目前的研究表明：素食者患高血壓、心臟病、肥胖、II型糖尿病的風(fēng)險較低；其他一些高動物性飲食易誘發(fā)的疾病，如腎結(jié)石、膽結(jié)石、大腸癌等，素食人群中的風(fēng)險也顯著降低。

 

不過，素食如果安排不好，確實會有營養(yǎng)素缺乏的危險。我們以兩類典型的素食者為例：

• 吃雞蛋牛奶的蛋奶素食，或蛋、奶中只吃其中一個；
• 完全不吃動物來源食物的純素食，奶、蛋都不吃。

 

因為被素食者規(guī)避的“肉食”，主要提供的營養(yǎng)素包括：優(yōu)質(zhì)蛋白、血紅素鐵、鈣、維生素B12， Ω-3不飽和脂肪酸。所以，素食者若不注意補充，很容易缺乏。

總體來說，蛋奶素食者還比較容易保持營養(yǎng)素平衡，只是鐵吸收率偏低，只要注意不發(fā)生缺鐵性貧血就好了。但吃純素的人，貧血、缺鈣、維生素B12不足的危險都比較大，必須注意補充。

2、素食者易缺的5種營養(yǎng)素，如何補？

鈣和維生素D

因為乳制品是鈣的主要膳食來源，所以不吃乳制品的素食者，需要額外從其他高鈣的食品中獲取。如：強化鈣和維生素D的早餐麥片、豆奶和橙汁。強化鈣食品含有經(jīng)加工額外添加的鈣，購買時請注意產(chǎn)品標(biāo)識。

 

另外一些高鈣的綠葉菜，如薺菜、芥菜、油菜、莧菜、菠菜等，可以適當(dāng)多吃一些。但要注意，這些蔬菜中含有草酸會抑制鈣吸收，烹飪前用沸水焯一下。其他含鈣的食品包括：一些豆類、堅果、種子和豆腐。

 

菌菇類是維生素D的主要食物來源，奶和蛋中也含有少量的維生素D，也可考慮補充一些強化維生素D的食品。另外就是多曬曬太陽，也有利于增加體內(nèi)的維生素D。

鐵

素食中的粗糧、豆子、堅果等食品中的鐵含量并不低，但這些素食中的鐵是不溶性的狀態(tài)，吸收率遠比紅肉中的血紅素鐵低得多，所以素食者需要定期補充高鐵的食物。

 

素食鐵質(zhì)來源包括熟的豆類、堅果、綠葉蔬菜和鐵強化谷物制品。相較而言，大棗、桂圓、葡萄干等水果干里的鐵吸收率比較高，是不錯的選擇；堅果中的芝麻、榛子、西瓜子、葵花籽等也是鐵的密集來源。

最好同時攝取富含維生素C的食物，可以大大提高鐵的吸收率。

維生素B12

維生素B12主要源于動物性食物，對于維系神經(jīng)和血液健康很重要。因此嚴(yán)格素食者要格外注意維生素B12的補充，需配合營養(yǎng)素增補劑和營養(yǎng)強化食品，如維生素B12強化的早餐麥片、肉類替代品。

 

日常多吃發(fā)酵食品和菌類食品；蛋奶制品也能提供一些維生素B12，蛋奶素食者可以適當(dāng)多攝入些。

ω-3脂肪酸

不吃魚和雞蛋的素食者，需要找到其他ω-3脂肪酸的來源，如亞麻籽、南瓜籽、核桃以及豆油和菜籽油。

 

蛋白質(zhì)

素食中的蛋白含量確實普遍低于肉食，且除了大豆及其制品以外，植物蛋白幾乎都是非優(yōu)質(zhì)蛋白。

所以若考慮吃素，為了獲取保質(zhì)保量的蛋白質(zhì)，需要廣泛攝取各類富含蛋白質(zhì)的素食，如豆制品、豆類、谷物、堅果和種子。攝入的食材豐富，才可以互相補充，提升蛋白質(zhì)的吸收利用率。

當(dāng)然啦，也可以適當(dāng)多吃點大豆及豆制品。